3 serie po 10-12 powtórzeń. Przedramiona: uginanie nadgarstków hantelkami 15-20 powtórzeń 3 serie, oraz zwis na drążku 30s. również 3 serie. Na Barki mam takie ćwiczenie, nie wiem dokładnie jak się nazywa, ale trzymasz hantelki chwytem neutralnym i podnosisz do góry tak jakby i wtedy dobrze działają przy tym barki. 3 serie tego, po 10 powtórzeń. [...]
chodziło mi o to czy dasz rade sie podciagac na drązku=) wiesz to cwiczenie masakruje dosłownie!! cwiczenia masz dobrze i same podstawowe wiec tak ma byc! dobra dietka regeneracja i przyrosty będą na bank i bedzie zadowolony powodzenia
[...] oprócz uginania ramion i nadgarstków bym zostawił, pompki bym nawet urozmaicił jest ich wiele rodzai!!! m.in :http://www.sfd.pl/POMPKI%2Dr%C3%B3%C5%BCne_warianty%2E-t286599.html Podciąganie na drążku tez można by urozmaicić , ćwiczenie 1 chwytem jest trochę bezsensu...!!! Ogólnie pocztyatj o treningu domatora niezły wstęp do siłki! Pozdro
to takie ćwiczenie na mięśnie krzyża głównie. mój ex-nauczyciel wf-u miał na jego punkcie bzika. a na drążku też się coś podciągam, jak narazie nie najlepiej mi idzie, ale pracuje nad tym.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na drążku jedynie bardzo karkołomne i zaawansowane ćwiczenie - back lever. To już jest zaawansowana kalistenika / gimnastyka sportowa Nie ćwiczysz w nim jednak w ogóle nóg. Proponuję potem dodać serii do wykroków, również obciążają prostowniki grzbietu dwugłowe uda i pośladkowe. Gotowy plan wrzuć do oceny w dziale junior w osobnym temacie [...]
Mozna, jakis czas nawet tak trenowalem. Trzeba tylko zrobic ciezki, intensywny trening i idzie. A plan? Np. Przysiad 1x20 Wyciskanie stojac 1x10 Podciaganie na drazku 1x10 Wyciskanie lezac 1x10 Uginanie ramion ze sztanga 1x10 Francuskie wyciskanie 1x10 Wzruszenia ramion 1x10 Martwy ciag na prostych nogach 1x10 W zaleznosci od samopoczucia mozna [...]
[...] i tyle z tego będziesz miał. 2,3x w tygodniu Ci wystarczy, wiem że za wszelką cenę chcesz mieć do wakacji kratę, ale im więcej to nie zawsze znaczy tym lepiej. Aha i jestem ciekaw czy Twój brzuch da radę zrobić 125 unoszeń nóg w zwisie na drążku, to trudne ćwiczenie i trzeba mieć mocny brzuch. Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-03-08 20:22:12
[...] 5 dni w tygodniu, mój błąd. Najpierw zobacz czy dałbyś radę zrobić jedną serie, bo wiem po sobie, że ja musiałem pół roku ostro katować brzuch, aż będę mógł wykonywać te ćwiczenie w seriach z tym, że ja unoszę nogi prosto i staram się jak najwyżej. A poza tym to za dużo ćwiczeń, 3 albo 4 w zupełności wystarczą. Wywal [...]
[...] o tym planie? nadawał by się? Można by było mięśnie bicepsa do któegos dnia dorzucić?, bo jest mało na tą partie cwiczen. Ćwiczeń na biceps jest wystarczająco. Do jednego z ćwiczeń jest potrzebny drążek, a ja go nie posiadam, można zastąpić te ćwiczenie jakimś innym? Zamiast podciągania na drążku daj wiosłowanie. Do grzbietu dorzuć martwy ciąg.
W nic nie inwestuj. Kładziesz koc na ziemi, siebie na tym kocu i robisz unoszenia. Już masz jedno ćwiczenie. Drugie - podkulasz nogi i robisz spięcia brzucha, tzn. podnosisz do góry tylko klatkę. Brzuch najlepiej robić na drążku - w zwisie podciągasz kolana do klatki. Co do ławki - ja ją mam i stoi nie używana, zbędny gadżet zdecydowanie, [...]
PON dzień treningowy plecy i biceps rozgrzewka 15 pompek szybkie tempo 15 pajacyków 10 szybkich ściągnięć rąk do tułowia 1.ćw. plecy atlas ćwiczeń (dowolne ćwiczenie) 2.ćw. wiosłowanie hantelkami 3.ćw. podnoszenie się na drążku w uchwycie neutralnym 1.ćw wyginanie ramion ze sztangielkami 2.ćw młotki 3.ćw uginanie ramion w siadzie,podparte o [...]
I pamiętaj, że na start podciągasz swój ciężar ciała ;-) Jednak ćwiczenie to jest często zaniedbywane i widuje się 110kg koni, którzy wyciskają po 180-200kg, a mają problem podnieść się na drążku. Kwestia priorytetów i odpowiedniego programowania planu.
[...] wyciągu górnym -> wyciskanie francuskie Wypychanie nóg na suwnicy -> przysiad bułgarski, wykroki Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach. -> nie wiem czy wiem o które ćwiczenie Ci chodzi, ale pewnie ty skumasz czy to podobny ruch ;-) przenoszenie hantla za głowę Podciaganie na drazku bo ciężko ż montażem na moich sciankach -> różne odmiany [...]
Na przykład ściąganie wyciągu górnego do klatki jako zastępstwo podciągania na drążku, słaby zamiennik ale warto mieć ćwiczenie wertykalne w planie na grzbiet.
[...] ( jeżeli swoja masa ciała jest za lekko dokładamy 5 lub 10 kg) Łydki Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 25 powtórzeń (na kolanach można położyć ciężar chyba że mamy taki ćwiczenie na atlasie) Wspięcia na palce stojąc bez ciężaru powolne i dokładne ruchy 4 serie po 75 powtórzeń Środa klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie po [...]
Musze powiedziec ze podciaganie na drazku nadchwytem i na maxa to zaje...... cwiczenie tak samo jak wiosłowanie podchwytem dobrze wchodza te cwiczenia dzieki tym kto mi pomogl
mam do was jedno pytanko co do podciągania sie na drążku : czy trenując tylko raz w tygodniu to ćwiczenie ( trening na mase ) udałoby mi się zwiększać liczbę powtórzeń w seriach bo teraz robie tak w pierwszej serii 8 powtórzeń a potem w kolejnych seriach robie 7 , 6 , 6 a potem jeszcze podchwytem pierwsza seria 8 , 6 ,6 i potem robie jeszcze kilka [...]
[...] w podporze tyłem -3x15 Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 30kg - 3x25 Plecy+bic+przedramię Podciąganie na drążku - 4x10 Wiosłowanie sztangą 40kg - 4x8 jako III ćwiczenie to nie wiem co dać Uginanie przedramion stojąc 30kg - 4x8 Modlitewnik 20kg - 4x10 Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 30kg - 3x25 [...]
Nie dasz rady poprawic az o tyle swojego rekordu w podciaganiu w tak krotkim czasie, no chyba ze bedziesz rzucal sie na drazku (ale tez nie jestem pewien), ale to nie jest podciaganie. Co do pompek na dwoch palcach to nie jest to trudne cwiczenie, ale w zasadzie tylko do szpanu, bo paluchow to prawie nie wzmacnia, a mozesz zlapac kontuzje. Zacznij [...]